Фізичні вправи, зокрема, біг не тільки приводить наше тіло у гарну форму, а ще й корисний для здоров’я. Біг допомагає уникнути різних хвороб, пов’язаних із серцевою-судинною системою, запобігає розвитку інсульту чи діабету. Сам процес бігу доволі простий, але не всі це роблять правильно, що призводить до травмувань або погіршення здоров’я. Важливим аспектом є те, як правильно дихати під час бігу, дотримуватися ритму та техніки.
Як дихати та бігати правильно
Перед пробіжкою рекомендують зробити дихальні вправи, які допоможуть збільшити об’єм легень і витривалість. Їх краще робити кожного разу, що призводить до меншої втомлюваності після вправ та додає сил до нових тренувань.
Дихання під час бігу повинне бути глибоким, за допомогою всієї діафрагми. Так забезпечується повне надходження кисню до крові та різних органів. Якщо через деякий час ви відчуваєте поколювання в боці й задишку, це означає, що у вас неправильний ритм дихання і сам процес. Дихати потрібно носом і ротом одночасно, щоб вдихати кисень у великій кількості та видихати більше вуглекислого газу (виключення становить зимовий період). Дихання тільки через ніс може спричинити спазмування щелепних м’язів і напружування всіх інших.
Стандартний ритм для неінтенсивних тренувань становить 3:3 (де вдих і видих робиться через кожні три кроки), помірні тренування відбуваються у ритмі 2:2, а найбільш інтенсивні – 1:1. Та кожний сам для себе підбирає індивідуальний ритм, щоб правильне дихання під час бігу було комфортним та приносило задоволення.
Після бігу не можна різко зупинятися, потрібно пройтися легкою ходою і вирівняти дихання та пульс. Також можна виконати декілька вправ на глибокий вдих і видих, що допоможе зміцнити легені.
Дихання – це природний процес організму людини, на який зазвичай ми не звертаємо увагу і недооцінюємо. Та у спорті вміння правильно дихати впливає на ефективність результату і на самопочуття після тренувань. Тому слід поступово навчитися виконувати прості правила дихання, зберігати темп та ритм, щоб надалі ви отримували тільки задоволення і приємну втому.
Дихання під час фізичних вправ
Щоб якість фізичних вправ була максимальною та не мала негативних наслідків для організму, потрібно правильно дихати під час тренувань. Це сприяє покращенню показників та забезпечує:
- безпеку будь-яких навантажень;
- запобігання травмам;
- покращення циркуляції крові;
- швидке відновлення тіла та м’язів після тренувань;
- насичення організму киснем.
Головним правилом під час тренування є вдих через ніс і видих через рот. Видих зазвичай роблять, коли м’язи найбільше скорочуються, додаючи більше зусилля у певній вправі.
Затримувати дихання небезпечно. Це спричиняє різке підвищення артеріального тику, що передує запамороченню, нудоті та навіть серцевому нападу.
Біг: як правильно бігати, основні техніки
Щоб дане заняття приносило користь і давало позитивний результат, потрібно дотримуватись основних правил. Забіг на короткі дистанції не потребує особливих умінь, а довга дистанція виснажує і швидко втомлює.
Існують техніки, щоб правильно бігти на довгі дистанції, які включають:
- Положення голови. Дивитися потрібно вперед, а не на землю. Не закидати або нахиляти голову, додаючи зайве навантаження на спину.
- Постановку ніг. Для більш ефективного бігу відіграє важливе значення постановка стопи. Щоб зберегти відповідний темп і швидкість для проходження великої дистанції, спочатку стають передньою частиною стопи, а потім рештою. Це допоможе знизити навантаження на ноги та тренувати м’язи. Ногу, яка відштовхує, потрібно випрямляти й направляти вперед.
- Положення корпусу. Якщо дотримуватись правильної техніки розташування корпусу, біг стане ефективнішим, не впливаючи на хребет. Плечі повинні бути розслаблені, а лопатки зведені. Тулуб краще нахилити трішки вперед, поперековий відділ ледве прогнути, а голову тримати рівно.
- Рух руками. Активність рук впливає на якість бігу. Вони мають бути зігнуті в ліктях близько біля тіла. При руху руки назад лікоть направляти в тому ж напрямку в зовнішню сторону. Пальці слід стиснути, не змикаючи в кулак, щоб не стискувати трапецієподібні м’язи спини.
- Правильне дихання при бігу – запорука тривалого та ефективного бігу на великі дистанції. Неправильне дихання може призвести до проблем із серцем, оскільки кисень не встигає надходити до серцево-судинної системи. Техніка складається з коротшого вдиху, ніж видиху. Ідеальним варіантом стане вдих на два кроки, а повний видих – на чотири.
Біг – один із найефективніших методів фізичного навантаження, що має корисний вплив на організм, допомагає у схудненні, знижує ризик смертності, покращує метаболізм, підтримує здоров’я скелета, знижує АТ та вміст холестерину. Після такого спорту покращується самопочуття та настрій, знижується тривожний стан, поліпшується сон і його тривалість.
Загрузка...
