Як робити вакуум живота правильно

Вакуум – це вправа для підтримки форми тіла, яка виконується за допомогою не фізичних навантажень, а особливої техніки дихання. Якщо правильно робити вакуум живота, можна зробити прес більш плоским, а талію більш виразною.

Як працює вправа «вакуум живота»

Виконуючи дану активність, можна підтягнути м’язи живота та покращити роботу ШКТ. Але вирішити усі проблеми з фігурою та травленням вона не здатна, тому краще робити її у комплексі з іншими заходами зі схуднення.

Під час виконання техніки відбувається повне розслаблення діафрагми, тиск у черевній зоні понижується. Це спричиняє підтягування внутрішніх органів, через що венозний відтік стає кращим. Також відбувається прилив крові до органів ШКТ, в результаті чого підвищується активність процесів травлення в організмі.

Вакуум живота може по-різному діяти на тих, хто його виконує. Хтось відчуває після вправи легкість та бадьорість, у той час як інших турбує почуття дискомфорту. Якщо під час виконання техніки або після завершення виникають неприємні та больові відчуття, треба відмовитись від неї.

Протипоказання до виконання вакууму

Робити дану вправу можна не всім. Є випадки, коли використовувати її категорично не рекомендується:

• Менструація. Робити вакуум під час місячних не можна, тому що можна спровокувати посилення кровотечі.
• Проблеми з тиском. Якщо у людини підвищений або понижений кров’яний тиск, виконування даної техніки може призвести до поганого самопочуття.
• Вагітність. Не можна також робити вакуум під час вагітності, бо може негативно вплинути на здоров’я майбутньої матері. Також він протипоказаний у період до двох місяців після пологів.
• Післяопераційний період. Повинно пройти декілька місяців після будь-якої операції, щоб виконувати вправу «вакуум» без шкоди для здоров’я.
• Хвороби шлунку та серцево-судинної системи, тромбози.

Також не рекомендується виконувати цю техніку при частих головних болях та інфекційних хворобах, що протікають у хронічній формі.

Як виконувати вправу «вакуум»

Для хорошого результату важливо навчитися правильно робити вакуум живота. Є декілька правил, які допоможуть виконувати дану техніку найбільш ефективно:

• Її слід робити зранку на голодний шлунок, нічого не з’ївши й не випивши перед тим.
• Щоб вправа була найбільш ефективною, її треба виконувати регулярно та бажано у комплексі з іншими навантаженнями.
• Починати освоювати вакуум слід з найпростішого положення лежачи на спині. Так зручніше втягувати живіт. Після цього можна переходити до більш складних технік – стоячи або сидячи.

Виконання вправи «вакуум» лежачи

Найлегший варіант для тих, хто починає знайомитись з даною технікою – робити вакуум лежачи. Виконувати його слід наступним чином:

1. Зручно лягти на спину, розправивши плечі. Руки розмістити на підлозі паралельно до тулуба. Ноги злегка зігнути у колінах.
2. Зробити вдих через ніс та видихнути через рот, максимально вивільняючи усе повітря.
3. Паралельно з вдихом, слід втягнути живіт всередину, наскільки це можливо. У цей час слід затримати дихання мінімум на 15-20 секунд. У наступні рази цей час можна буде збільшити. Якщо не виходить, можна робити декілька невеликих вдихів та видихів, не перестаючи при цьому втягувати живіт.
4. Спокійно вдихнути та видихнути повітря декілька разів та повторити все заново.

Не слід занадто навантажувати себе. Краще орієнтуватися на своє самопочуття, і якщо виникає втомленість або дискомфорт – припинити вправу.

У багатьох виникає питання, скільки часу робити вакуум, щоб відчути результат. Рекомендується починати з 10-15 секунд на одну вправу та виконувати по 3-5 підходів, поступово збільшуючи до 60 секунд. Робити вакуум слід не менше 5 разів на тиждень.

«Вакуум» стоячи

Цей варіант є більш складним і краще підходить для виконання професіоналам. Робиться вправа слід наступним чином:

1. Встати рівно на підлогу та розставити ноги на ширині плечей, тримаючи при цьому спину прямою, а руки поставити на талію або розмістити на стегнах.
2. Зробити глибокий вдих та одразу видихнути через рот, при цьому намагаючись увібрати живіт під ребра.
3. У такому положенні залишатись від 10 секунд.
4. Після цього зробити декілька поверхневих вдихів та зробити вправу знову.

Дану вправу можна також ускладнити, нахилившись вперед. При регулярному тренуванні вправа дасть видимий ефект, а кількість часу, який потрібно робити вакуум, можна поступово збільшувати.

Виконання вправи «вакуум» сидячи

Виконання вакууму сидячи також ефективно для тренування м’язів живота. Для цього слід виконати наступний алгоритм дій:

1. Сісти на будь-яку поверхню та трохи розставити ноги, випрямити спину.
2. Зробити вдих та видих так само, як і при лежачому та стоячому положенні.
3. Втягнути живіт на 10-20 секунд.
4. Вдихнути декілька разів, після чого повторити вправу.

Корисним доповненням до даної практики буде вправа «Планка», яку також слід робити регулярно.

Вакуум після кесаревого розтину

Багато людей завдаються питанням, чи можна робити вакуум після кесаревого розтину. Насправді ця вправа може бути дуже корисною для жінок, що перенесли дану процедуру. Вона допомагає підтягнути м’язи живота та зробити шкіру пружною.

Робити вправу «Вакуум» можна через три місяці після пологів, якщо період реабілітації проходив без ускладнень. Щоб запобігти перенавантаженням м’язових тканин, виконувати вправу слід не більше 10 секунд по 2-3 підходи.

Якщо після операції виникали ускладнення, будь-які фізичні активності слід відкласти мінімум на рік. Також слід проконсультуватись із лікарем перед тим, як робити вправу «вакуум» після кесаревого розтину.

Щоб отримати позитивний результат від будь-якого фізичного тренування, слід виконувати його регулярно, мінімум декілька разів на тиждень. Якщо виникають труднощі з виконанням вправи, можна звернутись до фітнес-інструктора, який допоможе навчитися робити її правильно та порекомендує додаткові заходи для корегування фігури.