Тема здорового харчування – одна з найбільш обговорюваних. Їй приділяють багато уваги у засобах масової інформації, на інтернет-сайтах, на форумах. Та найбільше міркувань та суперечок ведеться з приводу корисної дієти здорового харчування для схуднення.
Чому проблема має гострий характер
Сучасна тенденція худнути за допомогою всіляких дієт, морити себе голодом та просто змучувати власний організм допомагає скинути зайві кілограми, але якою ціною? До того ж після закінчення дієти вага повертається.
Жодної жорсткої дієти не можна дотримуватися більш як два тижні. Тому виникає питання, як скласти правильне харчування для схуднення на день, тиждень. Худнути потрібно, оскільки малорухливий спосіб життя призводить до швидкої втрати фізичної форми та нарощування зайвих кілограмів.
Проблема надмірної ваги настільки поширена, що меню здорового харчування для схуднення на кожен день залишається актуальним питанням. Головна відмінність правильного харчування від дієти полягає не у зменшенні обсягу їжі, а у поліпшенні її якості. Щоб відновити свій організм, повернути красиву та підтягнуту фігуру, потрібно корисне харчування для схуднення, тобто правильна їжа, причому не якийсь час, а постійно.
На чому ґрунтуються принципи харчування
Здорове харчування на кожен день для схуднення – це спосіб життя, ціла система, яка базується на наступних принципах:
- Не можна пропускати сніданок. Навіть при деякому переїданні під час ранкової трапези зайві калорії можна спалити протягом дня.
- Приймання їжі – повноцінний процес, якому слід відводити час. Не поспішати, не хапати на ходу, а саме неквапливо їсти.
- Не вирішувати розумові завдання під час обіду, тобто відмовитися від будь-яких проблем та зосередиться на їжі.
- Чим повільніше в організм надходить їжа, тим менше ви з’їсте, оскільки сигнал про насичення приходить зі шлунка у мозок хвилин через двадцять.
- Почуття легкого голоду, з яким слід вставати з-за столу, ніхто не скасовував. Це прописна істина меню здорового та правильного харчування для схуднення.
- За 2-4 години до сну їсти не рекомендується. Організму ввечері складніше перетравлювати їжу, а спати з повним шлунком взагалі шкідливо.
- Потрібно багато пити рідини протягом дня – не менш 1,5-2 літрів; максимально обмежити вживання солі та цукру.
- Голод провокує стрес, стрес викликає зниження метаболічних процесів, а поганий обмін речовин – накопичення жирових відкладень. Значить, голодувати не можна.
- Скинути зайві кілограми набагато простіше та краще, коли раціональне харчування для схуднення поєднується з фізичною активністю.
- Відмовитися слід у першу чергу від шкідливої їжі, а потім від занадто калорійної, замінити її здоровою їжею – фрукти, овочі, каші, йогурти.
- Одна порція основної їжі повинна бути розміром з вашу долоню, а одна порція фруктів – як два кулаки. Складання харчування для схуднення має базуватися на цьому важливому принципі, оскільки кожному організму необхідна різна кількість їжі.
У чому користь вітамінів та мінералів для схуднення
Ці корисні речовини не є панацеєю від зайвих кілограмів, але без них обмінні процеси в організмі порушуються. Вітаміни обов’язково повинні входити до меню корисного харчування для схуднення:
- Вітамін А (ретинол) має антиоксидантні властивості. Міститься у жовтих, зелених, червоних овочах та фруктах.
- Вітаміни групи В. Сприяють спалюванню жирів, метаболізму та швидкому синтезу енергії під час травного процесу.
- Вітамін С. Перешкоджає утворенню жирів, активно переробляючи глюкозу в енергію, знижує рівень холестерину.
- Вітамін Д. Допомагає організму засвоювати кальцій. Він не грає особливої ролі для схуднення, але потрібен для правильного росту кісток, нігтів, волосся.
- Вітамін Е (токоферол). Бере участь у процесах омолодження шкіри, захищає клітинні мембрани.
- Вітамін К. Перешкоджає старінню та покращує імунітет, особливо при вікових змінах.
- Цинк знижує апетит, притупляє відчуття голоду та просто необхідний під час схуднення.
- Кальцій зменшує жировий прошарок, сприяє виробленню гормонів, необхідних для зниження ваги.
- Марганець перешкоджає ожирінню печінки та бере найактивнішу участь у жировому обміні.
- Хром знижує рівень цукру, бере участь у процесах метаболізму.
Правильне харчування для схуднення – яке воно?
Основна умова, як скласти раціон для схуднення, – воно повинно бути здоровим та містити всі необхідні організму компоненти. Це означає, що у вашій їжі повинно бути достатньо найважливіших поживних складових – БЖВ (білки, жири та вуглеводи).
- Білки. Складають основу всіх клітин. Складаються з амінокислот, які утворюють молекули з різними властивостями. Щоб в організму було досить «будівельного матеріалу», слід їсти різноманітну їжу. Білки містяться у таких продуктах здорового харчування: куряче, індиче, кроляче та червоне м’ясо, яйця, сир, молоко, риба та морепродукти, твердий сир, кефір.
- Жири. Помилково вважати, що людина товстішає від одержуваних організмом жирів. Вони дуже важливі для повноцінного формування клітинних мембран, м’язів, передачі нервових імпульсів. Містяться у таких корисних продуктах: риба та риб’ячий жир, всі олії рослинного походження, горіхи, насіння.
- Вуглеводи. Є головним джерелом енергії, поділяються на складні та прості. Для здорового меню краще підходять складні, оскільки вони довше перетравлюються та віддають багато енергії. Присутні у бобових та зернових культурах, шоколаді, хлібі та хлібобулочних виробах. Вуглеводи включають у раціон дуже обережно.
Наочно, як правильно скласти раціон харчування для схуднення з урахуванням середньої кількості БЖВ, демонструє таблиця добової потреби для чоловіків та жінок.
| Категорія речовин | Чоловіки | Жінки |
| Білки, г | 82-110 | 70-87 |
| Жири, г | 45-61 | 39-48 |
| Вуглеводи, г | 100-147 | 82-116 |
| Енергія, ккал | 1520-2350 | 1300-1850 |
Значення варіюються у залежності від вікової категорії та навантажень, яким піддається людина щодня. У раціоні у потрібній кількості повинні бути присутніми всі групи речовин.
Основи здорового харчування для стрункого тіла
Приготування їжі є важливим моментом у системі здорового харчування. Неможливо схуднути, вживаючи смажені страви. Продукти слід готувати у пароварці, запікати або варити. Тільки таким чином у них зберігається найбільша кількість корисних речовин. Не рекомендується смажити тому, що у процесі смаження виділяються шкідливі речовини – канцерогени, здатні звести нанівець всі зусилля зі складання здорового раціону.
Хочете харчуватися здоровою їжею – відмовтеся від:
- копчених продуктів;
- ковбасних виробів;
- шашлику;
- фаст-фуду;
- снеків, чипсів, сухариків.
Максимально обмежте солодощі, газовану воду та пакетовані соки. Припиніть вживання алкоголю, оскільки спиртне викликає сильний апетит.
Частка овочів та фруктів у здоровому меню повинна складати половину або навіть 60%. Рекомендуються трав’яні чаї, вітається натуральна кава (тільки через пів години після прийому їжі).
Щоб меню не набридало, продукти потрібно регулярно чергувати: один день на овочах, наступний – на молочці, потім – риба (м’ясо), потім – фрукти. У неділю можна зробити розвантажувальний день та їсти свіжі фрукти, овочі без обмежень, пити соки та чаї на травах. Дотримуючись цих правил, можна навчитися складати здоровий раціон харчування.
Складання раціону харчування для схуднення можна почати з запропонованої таблиці. Страви рекомендовані, тому їх можна трохи змінювати, складати меню інакше, не забуваючи про принципи здорового харчування.
| День тижня | Приймання їжі | страви |
| ПН | Сніданок | Каша, приготовлена на воді, відварене яйце, будь-який фрукт, какао (можна з молоком) |
| Перший перекус | Свіже або запечене яблуко | |
| Обід | Овочевий суп на м’ясному бульйоні, хліб з борошна грубого помелу, груднинка | |
| Другий перекус | Йогурт або кефір | |
| Вечеря | Овочевий салат, відварна або печена риба | |
| ВТ | Сніданок | Каша Геркулес, кефір, несолодкий чай (можна лимон та мед) |
| Перший перекус | Будь-які горішки | |
| Обід | Суп або бульйон, відварна курятина | |
| Другий перекус | Сир | |
| Вечеря | Вермішель, кисла капуста | |
| СР | Сніданок | Рисова каша з молоком, шматочок сиру, кава з вершками |
| Перший перекус | Солодкі фрукти | |
| Обід | Картопляне пюре, варена або пропарена риба, компот із сухофруктів | |
| Другий перекус | Салат із фруктів з кисломолочними продуктами | |
| Вечеря | Тушковані овочі, грибний соус | |
| ЧТ | Сніданок | Кабачкові оладки зі сметаною низької жирності, чай |
| Перекус | Банан | |
| Обід | Грибний суп, варена яловичина, висівковий або чорний хліб, компот | |
| Вечеря | Риба парена або тушкована, салат з овочів | |
| ПТ | Сніданок | Омлет з кропом та петрушкою, чай, сир |
| Перекус | Кефір з галетами | |
| Обід | Суп з овочів, куряче м’ясо запечене, кисла капуста, какао або кава | |
| Вечеря | Сирна запіканка | |
| СБ | Сніданок | Варене нежирне м’ясо (можна свинину), кукурудзяна каша, чай з лимоном |
| Перший перекус | Яблуко | |
| Обід | Грибний суп, риба парена або відварна | |
| Другий перекус | Салат з фруктів, заправлений йогуртом | |
| Вечеря | Тушковані або печені овочі, сир, чай | |
| НД | Фруктові соки та фрукти, чаї з трав, вода |
Десерт – можна чи ні?
Не можна залишати організм без солодкого. Обмеження може викликати деякий стрес, до того ж організм недоотримає необхідні речовини. Щоб скласти харчування для схуднення з урахуванням різної смакоти, треба включити корисні десерти:
- печений гарбуз із сухофруктами у мультиварці;
- печені яблука з медом, можна з горіхами;
- мармелад домашнього приготування;
- яблучне повидло, яблука з сиром;
- сирне суфле, йогурт у мультиварці;
- десерти та фруктові тортики;
- муси та чизкейки з ягодами;
- чорний шоколад.
Правильне харчування ні в якому разі не означає, що слід відмовитися від усіх улюблених продуктів. Їх потрібно розділити для себе на корисні та шкідливі та використовувати у раціоні тільки здорову їжу. Тоді кожна людина, яка поділяє принципи здорового харчування, отримає відмінну фізичну форму, струнку фігуру, гарний настрій та ніяких проблем з травленням.
Загрузка...
