Як заспокоїтися перед сном, щоб швидше заснути

Науковці постійно наголошують на тому, що сон має бути якісним та тривати достатню кількість часу. Інакше нестача відпочинку може спричинити ментальні та фізичні проблеми, такі як понижений імунітет, емоційне виснаження, підвищений рівень стресу. Існує чимало методик та порад, що можна зробити, щоб заспокоїтися перед сном та як швидко заснути.

Чому довго не вдається заснути

Проблема безсоння знайома багатьом, але завжди є причина, чому сон довго не приходить, а замість нього з’являється напруження та дискомфорт. До цього призводять конкретні фактори:

• Нестача фізичної активності протягом дня. Сидячий спосіб життя з мінімальною кількістю рухів може стати причиною неспокійного сну або його відсутності. Зазвичай люди, які протягом дня багато рухаються, лягають спати трохи втомленими, що допомагає їм швидко впасти у сон.
• Некомфортне місце для відпочинку. Незручна подушка, постільна білина або матрац – усе це може вплинути на якість сну та викликає роздратування замість спокою вночі.
• Стрес протягом дня. У повсякденному житті ми нерідко зустрічаємось із стресовими ситуаціями, думки про які можуть не давати розслабитися перед сном.
• Тривожність. Вночі неспокійні думки відвідують нас активніше, адже вдень ми зазвичай зайняті або постійно на щось відволікаємось. Особливо це стосується людей, схильних до тривоги.
• Хронічне безсоння. Якщо труднощі із засинанням турбують протягом тривалого часу та порушують якість життя, це є приводом звернутися до лікаря, з’ясувати причину даної проблеми і як позбавитися від неї.

Як заспокоїтися на ніч та швидко заснути

Є чимало порад від фахівців, які допоможуть налаштуватися на відпочинок за короткий час.

Теплий душ або ванна

Прийняття теплого душу сприяє заспокоєнню нервової системи та готує тіло до сну. Також це може бути ванна на ніч з ароматними ефірними оліями.

Якщо після процедури відчувається прилив бадьорості замість розслабленості, її варто перенести на годину або дві раніше до звичного часу сну.

Спокійна музика

Один із найефективніших способів заспокоїтися та позбавитися від тривоги на ніч – це прослуховування музичних композицій. Можна включити улюблені пісні або знайти вже готові плейлисти із заспокійливими мелодіями для сну в інтернеті.

Важливо, щоб музика була на низькій гучності та не заважала налаштуватися на відпочинок. Альтернативою музичним композиціям для заспокоєння мозку також є звуки природи: спів пташок, дощ, шелестіння листя.

Дихальні вправи

Глибоке дихання допоможе підготувати до сну тіло та розум. Ось варіант такої вправи на випадок, якщо не можеш заснути, її слід робити за наступним алгоритмом:

1. Сядьте прямо та закрийте очі. Важливо, щоб у кімнаті було темно та був відсутній зайвий шум.
2. Вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
3. Затримайте дихання на 7 секунд.
4. Видихніть через рот.

Вправу слід повторити 4 рази або більше.

Допомогти швидше заснути може також вдихання через ліву ніздрю. Таким чином заспокоюється симпатична нервова система, що спричиняє швидше засинання.

Максимальна темнота

Саме у темряві зазвичай активно виробляється гормон сну – мелатонін. Його нестача може стати причиною надмірного роздратування та неможливості швидко заснути.

Навіть у приміщення із вимкненим світлом можуть проникати промені від ліхтарів з вулиці та заважати спати, тому вікна рекомендується закривати вночі щільними шторами або вдягати спеціальну маску для сну.

Заспокійливий чай

Чорний чай пити на ніч не рекомендується, але напої з деяких трав, що відомі своїми седативними властивостями, допоможуть нормалізувати сон і позбавитися напруги. Це може бути:

• ромашка – позбавляє від роздратування та укріплює сон;
• м’ята – сприяє розслабленню нервової системи;
• меліса – вважається природним антидепресантом, надає седативний ефект;
• лаванда – широко відома у якості терапії безсоння, позбавляє від тривоги та наближає сон.

Це не єдині трави, які здатні заспокоїти нервову систему та прискорити настання сну, але до деяких з них варто ставитися з обережністю і проконсультуватися з лікарем перед вживанням. Попри своє природне походження, рослини можуть діяти сильніше деяких медичних препаратів.

Візуалізація

Такий метод допоможе розслабитись, якщо виникають негативні та тривожні думки. Він полягає у тому, що перед сном треба думати про щось приємне та уявляти образи. Це може бути дивне вигадане місце, у якому хотілося б побувати, або гарні спогади.

Ароматерапія

Такий метод заспокоєння та позбавлення від безсоння активно використовується з давніх часів. Для нього знадобиться улюблена ефірна олія або їхня комбінація та аромалампа. За відсутності аромалампи, можна взяти звичайну серветку або хустинку та накапати на неї декілька крапель олії, поклавши її біля ліжка.

Доказану ефективність проти стресу та безсоння має олія лаванди. Вона також надає антидепресивний ефект та почуття умиротворення.

Проти безсоння ефективні також наступні олії:

• трояндова;
• меліси;
• жасмину;
• пасифлори;
• ромашки;
• валеріани.

Що не можна робити перед сном

Іноді заспокоїтися на ніч можуть заважати деякі звички, від яких варто відмовитися, щоб краще засинати:

• Їжа перед сном. Варто запобігати важких перекусів на ніч за 2-3 години до сну, інакше замість того, щоб заспокоїтись, організм буде навантажуватися через процес травлення. Серед продуктів, які можна з’їсти перед сном, обирайте легкі вуглеводи, наприклад, вівсяні пластівці.
• Використання комп’ютера або телефону. Вночі рекомендується відкласти гаджети хоча б за годину до сну, щоб не навантажувати мозок великою кількістю інформації та дати йому налаштуватися на відпочинок.
• Прийняття гарячої ванни. Гаряча вода підвищує температуру тіла, що може викликати прилив бадьорості замість розслаблення, тому на ніч краще обрати теплий душ.
• Кава та чай. Кофеїн, що міститься в цих напоях, призводить до підвищення активності нервової системи, тому на ніч краще випити теплого молока, а каву заварити зранку для бадьорості.

Щоб не виникало проблем із засинанням, краще встановити щоденний режим. Для цього треба навчитись прокидатись в один час кожного дня та лягати за таким же принципом. Таким чином, мозок звикне до встановленого біологічного годинника й автоматично почне готуватися до сну у потрібний час.